【筋トレ】ジムに通い始めて5ヶ月が経過。ついに変化がなくなりました

ジムで筋トレを開始してから5ヶ月が経過しました。

基本的には3ヶ月から6ヶ月でカラダが変わり始めると言われていますが、ここにきて停滞期に陥りました。

思い当たる節がいくつかあって、おそらく多くの筋トレ初心者が同様の経験をすることになると思います。

この記事では、筋トレ4か月経過時との比較と、停滞の原因を紹介します。

カラダの変化

体重

以下が、4か月経過時の体重と、5ヶ月経過時の体重です。

身長168.0cm、性別は男で元ガリガリでした。

体重:58.7kg→58.6㎏

ほとんど変化がありません。

詳しくは後述しますが、食事の栄養管理がガバガバだったこと、②プロテインを飲んでいなかったことが最たる要因だと考えています。

というよりも、カラダ全体に脂肪がついてきた感覚を覚えたので、そもそも増量の優先度を下げています。

筋肉量

左から順に、2ヶ月経過時、3ヶ月経過時、4か月経過時、5ヶ月経過時の筋肉量です。

筋肉量:46.4kg→47.9㎏→48.1kg→47.9kg

この項目が最もショッキングでした。

2ヶ月経過時から3ヶ月経過時は1.5㎏の増加が見受けられるのですが、それ以降はほぼ平行線です。

別にサボっているわけではなく、むしろ週4日から、多い日で週6日かけて通っていました。

見た目に関しては、自分では変化に気付きにくいため何とも言えませんが、筋肉よりも脂肪が気になるようになりました。

体脂肪

脂質の多い食事を摂るようになったのもあって、体脂肪率も少しずつ増えてきました。

左から順に、2ヶ月経過時、3ヶ月経過時、4か月経過時、5ヶ月経過時の体脂肪率です。

体脂肪率:10.5%→11.8%→13.4%→13.8%

タニタの体組成計で測定していますが、本当に15%を切っているのか不安になるほどカラダに脂肪がまとわりついています。

特に背中が顕著で、どこを触っても摘まむことができます。

生活の変化

食事

食事は以前と比べてかなり適当になってきており、脂質の塊であるスナック菓子も定期的に食べる食生活に逆戻りです。

夜更かしする習慣から抜けられないことも相まって、夜食を食べてすぐ横になったり、朝ご飯が食べられなかったりという悪影響が出ています。

おかげで、食事量が減って栄養を確保できない上に、脂肪が蓄積されていくという始末です。

トレーニングメニュー

おそらく、食事に次ぐ原因はこれです。

筋トレを始めて1ヶ月や2ヶ月の頃はかなりハードに高重量を扱っていましたが、最近は軽めの重量でほとんどオールアウトできていませんでした。

扱える重量もほとんど変化していません。

一応、私のメニューを掲載しておきます。

月曜日:背中(5種目)&二頭筋(1種目)

火曜日:(4種目)&三頭筋(1種目)

水曜日:休み

木曜日:(4種目)&前腕(1種目)

金曜日:(3種目)&腹筋(2種目)

土曜日:休み

日曜日:月曜日の内容に戻る、以下ループ

詳しい種目名は、4か月経過時の記事とほぼ同じなのでそちらをご覧ください。

【筋トレ】ジムに通い始めて4か月が経過!カラダの変化・メニュー・食事内容を公開します

スケジュール

最近はかなりの夜型で、スマホで動画を見ながらでないと眠りにつくことができないカラダになってしまいました。

おかげで睡眠が浅くなり、筋肉痛が治るまでの時間も2日以上かかるようになりました(おそらくプロテインを飲まなくなったことも関係しています)。

これから筋肉量を増やしていくためには?

この1か月間を振り返って、なぜ筋肉量が増えていないのかという原因にあたるものを再度列挙します。

  • 食事内容がいい加減だった
  • 高重量でオールアウトしていなかった
  • 睡眠の質を確保できていなかった

これらを踏まえて、改善案を立てていきます。

まず、食事はプロテインを再開し、1日に2回程度摂取すること。脂質と炭水化物を摂り過ぎないように注意し、タンパク質とビタミンをしっかりと確保します。

次に、トレーニングの強度。体調や気分で重量を落とさず、しっかりと全種目の最終セットでオールアウトを目指します。

最後に、睡眠。おそらくこれが最も厄介で矯正が難しい項目ですが、寝る前はなるべく眼を液晶画面に晒さないように意識し、絶対に夜食は食べません。