【筋トレ】ジムに通い始めて4か月が経過!カラダの変化・メニュー・食事内容を公開します

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筋トレでカラダに変化が出始めるのは2ヶ月から3ヶ月、周囲に認知されるのは6ヶ月程度が必要と言われています。

管理人は元ガリガリの男で、ジムで筋トレを始めてからだいたい4か月になります。

この記事では、

  • ジムに通い始めて4か月が経過したけど、どれだけ成長したか分からない。
  • 他の人はどのくらい成長しているのか知りたい。

という方に向けて、私の成長記録を公開します。

また、記事の後半では、思うように成長しない場合の対処法を紹介しています。

4か月前の管理人のスペック

冒頭でも述べたように、4か月前の私はかなりのガリガリ男でした。

中学時代は、クラスの女子に聞こえる大きさで「アイツの脚、蹴ったら折れるんじゃね?」とヒソヒソ声で噂されていたのを今でも覚えています。

ガリガリ体型は中学を卒業してからも続き、高校・大学までずっと「運動しないでも痩せている自分がカッコイイ」と思い込んできました。

筋トレを本格的に開始した当時の身長、体重は以下の通りです。

  • 身長:168.0㎝
  • 体重:54.0㎏

人によっては「そこまでガリガリじゃないんじゃ?」と感じる方もいるかもしれませんが、この頃は毎日スナック菓子を2袋ほど食べ続けていたため、本来は50㎏前後が基本です。

心のどこかで腕の細さを気にしながら毎日を過ごす折、友人からの誘いをキッカケにジムに通い始めることとなります。

「一緒にジムに行く友達がいなくて困ってるんだけど」

4か月間でカラダはどのように変化したか?

4か月程度でかなりハードルを上げたスペック紹介になりましたが、その実、私の身体はかなりの変化を見せています。

見た目の変化は写真がないため体感および一部数値でお伝えすることしかできませんが、それでも良ければこの先をお読みください。

体重の変化

4か月で、体重が54.0㎏から60.0㎏まで増加しました。

これはジムでウェイトトレーニングを頑張ったからというよりも、トレーニングの成果を最大化するためにいつもより多くの食事を取るよう心がけたからです。

一気に太るのは怖いので、トレーニングと並行して増量してきたイメージです。

体感した変化

まず、今まで持っていたTシャツすべてが小さく感じるようになりました。

腕まわりの筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋)が肥大したためです。

袖から風が抜けるような感覚が味わえなくなったといいますか、袖の輪が腕に吸い付くようになったといいますか。

腕だけでなく、全体的にどっしりとしたたたずまいになり、胸を張って歩くことができるようになりました。

また、今までぷにぷにとした感触だった部位がすべて硬くなりました。

二の腕、胸筋、二の足などです。

筋肉にハリが出てきたと表現すれば分かりやすいと思います。

結果として、周囲からの評価も変わりました。

複数の友人に「最近、筋トレしてるんだけど」と尋ねると、「そういえば腕太くなっているな」と満場一致でフィードバックしてもらえました。

筋トレの知識をひけらかしても、「その程度で…」的なリアクションが返ってこないのも密かなポイントだと思っています。

どれくらいの頻度でジムに通っていた?

だいたい、3日に2回ペースでジムに通っていました。

月換算すると1ヶ月に15日から20日くらい行っていることになると思います。

時間帯は主に夕方から夜、滞在時間は1時間、長い日で2時間弱です。

筋トレのメニュー構成は?

胸、背中、肩、脚、腕をブロックとして捉え、それを各曜日に当てはめていく感じです。

ある1週間を例にメニュー構成を紹介します。

月曜:胸の日

(ダンベルチェストプレス、インクライン、ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、ケーブルクロス)

火曜:背中の日

(チンニング、ラットプルダウン、ヴァーティカルエクステンション、プーリーロウ、ダンベルワンハンドロウ、ベントオーバーロウ)

水曜:肩の日

(ダンベルショルダープレス、マシンショルダープレス、サイドレイズ2種)

木曜:脚の日

(レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション)

金曜:休みの日

~以下ループ~

土曜:胸の日

日曜:背中の日

腕は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕を精神的に余裕がある曜日にプラスで行います。最近は脚の日にまとめてやることが多いです。

有酸素運動は、食事エネルギーのリソースが疲労回復に割かれるため基本的には行いません(精神が病みかけのときだけ行います)。

食事内容は?

これは本当に愚かな行為だったのですが、筋トレを始めたての頃にムキムキの人が食べているものを無批判に参考にして、ガリガリなのにサラダチキンばかり食べていました。

いわゆる「減量食」を、増量しなければならない人間が食べていたのです。

これが愚行であることに気付いたのが筋トレを始めてちょうど1ヶ月後で、そこからはジャンクフードでバルクアップを図りました(本来はあまり望ましい太り方ではないです)。

食事方針で私が気を付けている点は、以下の2点です。

  1. たんぱく質がなるべく多い食品を取ること
  2. 一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らないようにすること

量を重視するとどうしても脂肪も付いてきてしまいますが、これは仕方ありません。

減量期に差し掛かったときに落とします。

プロテインは飲んでいた?

もちろん飲んでいました。多い日で1日2杯、摂取時間帯は朝・トレ後・就寝前のいずれかです。

チョコレート系の甘ったるいプロテインが苦手で、SAVASのグレープフルーツ味とBe Legendの波動拳風味(ラムネ味?)を愛飲していました。

後者は思い切って冒険した甲斐がありました。

家で筋トレはしていた?

腹筋が満足いかなかった週は、家でアブローラー(いわゆる腹筋ローラー)をときどきですが使用します。

フォームさえ気を付ければ、どの種目よりも重点的に腹に刺激を与えることができます。

1,000円ちょっとで購入できるので、1台持っておくとジムに行くのが面倒な日に重宝します。

私が持っているアブローラーです↓

4か月でカラダに変化が見られない場合は?

「筋トレのメニュー構成は?」の項で紹介したように、私はかなり高頻度で筋トレに従事しています。

ただ、最初はかなり適当なフォームでトレーニングしていた日も多かったので、ストイックかつ才能がある人であればさらに早い段階で肉体の変化を実感できると思います。

もしまだ変化が見受けられないようでしたら、

  1. ジムに通う頻度を上げる
  2. 種目数を増やす
  3. 重量設定を見直す
  4. 食事内容を見直す

のいずれかを実行してみてください。

多くの人は3.の項がおろそかになりがちで、カラダが刺激を刺激と感じていない場合があります。

「ギリギリ1回持ち上げられる重量の80%程度」を目安に、重量を設定し直してみてください。

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