【測定結果あり】元ガリ男が3ヶ月ジムで筋トレした結果!カラダの変化と意識したポイント

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本格的にジムに通いはじめてから3ヶ月が経過しました。

筋トレでカラダに変化が出始めるのはだいたい3ヶ月から6ヶ月だそうですが、私のカラダも例外なく変わり始めています。

この記事では、TANITAの体組成測定で得られたデータをもとに、私自身のカラダの変化をレポートします。

筋トレ2ヶ月の成果はこちら↓

【筋トレ】ジムに通い始めて2ヶ月が経過!カラダの変化・トレーニングメニュー・食事方法などを報告します

筋トレで私のカラダはどのように変化したか?

筆者の基本情報

具体的な比較に移る前に、筆者に関係する基本的な情報を記しておきます。

  • 性別:男性
  • 身長:168.0cm
  • 運動歴:高校以降は部活やクラブに所属していない
  • ジムに通い始める前の体重:54㎏

ジムに通い始める前の私は、典型的な運動音痴のガリガリ野郎でした。

前腕と上腕二頭筋の太さにほとんど差がないレベルの病的な細身体型です。

脂肪分の高いスナック菓子が大好きで、体型のわりに顔・お腹・背中の全体的に脂肪のマットを被っているような見た目でした。

2ヶ月経過時と3ヶ月経過時の比較

左の数値が2ヶ月経過時(6月17日)、右の数値が3ヶ月経過時(7月24日)のものです。

体重と体脂肪率

体重:54.7kg→57.3㎏(+2.6㎏)

体脂肪率:10.5%→11.8%(+1.3%)

体脂肪率は測定結果に±5%の開きがあるため、あまり参考になりません。

「ガリガリの人が筋肉をつけたければ、とにかく食べてください」ととある方がおっしゃっていたので、この1か月間はいつもより食事量・食事回数を増やしました。

もともと胃が小さいハードゲイナー(代謝が高く増量が難しい人)の私にしては頑張った方だと思います。

最初の1か月は脂質を気にして鶏ササミやサラダチキンといった低脂肪高タンパク食品ばかりを食していましたが、この1ヶ月は食品に含まれるタンパク質が脂質より0.1gでも高ければ迷わず口に入れていました。

筋肉量

筋肉量:46.4㎏→47.9㎏(+1.5㎏)

1ヶ月強で実に1.5㎏の筋肉量を増やすことに成功しました。

一般的に、筋トレ初心者が1ヶ月で増やせる筋肉は体重の1.0%から1.5%らしいです。

私の体重はおよそ60㎏なので、平均よりも筋肉を増やせていることになります。

ですが、心理的な慣れもあって見た目の変化はあまり実感できませんでした。

むしろ1か月を迎えたときの方が、見た目の変化が著しかったです。

部位別の筋肉量

体幹部:23.9㎏→24.0㎏(+0.1㎏)

左腕2.4㎏→2.5㎏(+0.1㎏)

右腕2.3㎏→2.4㎏(+0.1㎏)

左脚8.8→9.4㎏(+0.6㎏)

右脚9.0㎏→9.6㎏(+0.6㎏)

別に脚の日を多めに取り入れていたわけではないんですが、やたら脚の筋肉量の伸び幅が大きいです。

ベンチプレスに力を入れていたにも関わらず体幹部の筋肉量が増えていないのが心配です。

回復が十分でない状態で同部位の筋トレを行っていた日が何日かあったのですが、それが原因なのかもしれません。

筋トレ生活の中で意識したポイントは?

部位ごとにトレーニングする

筋トレ歴の長い方にとっては常識かもしれませんが、「月曜日は胸の日で、火曜日は背中の日」といったように日によって鍛える部位を分けるようにします。

こうすることで、各部位を毎回しっかりと追い込むことができます。

以前は胸と背中と脚をすべて1日で済ませようとしていた時期がありましたが、これでは1部位あたりの種目数が少なくなるうえに、後半は精神的にバテているため重い重量を持ち上げることができません。


私のオススメは「2日トレーニングして、1日休む」というスケジュールです。

以下のようにメニューを設定して、その周期を繰り返していきます。

1日目:胸、腹

2日目:背中、上腕二頭筋

3日目:休み

4日目:肩、上腕三頭筋

5日目:脚

6日目:休み

高重量低レップと低重量高レップの日を織り交ぜる

先ほど6日セットのスケジュールを紹介しましたが、1周目は高重量低レップ、2週目は低重量高レップというように扱う重量を周ごとにバラつかせます。

理由は複数ありますが、最大の目的は刺激の種類を変えることです。

カラダは思った以上に刺激に慣れるのが早いため、こうしてメニューに工夫を施すことで筋トレのマンネリ化を防ぎます。

タンパク質と炭水化物を多めに摂る

元々ガリガリの私は、とにかく炭水化物とタンパク質を多めに摂るようにしています。

ごはん茶碗を大きいものに変更し、プロテインはトレーニング日であれば2杯は必ず飲むようにしています。