【これさえ守れば太る】ガリガリな人が太るためのシンプルな3つの方法

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こないだ、生まれてはじめて体組成測定をおこないました。

身長、体重、体脂肪、筋肉量などのデータから、「細身筋肉質」であると判断されました。

私のような細身筋肉質の人間は、筋トレで効果的に筋肉をつけていくために、まず「太る」必要があります。

そして、ガリガリの人がお腹まわりに脂肪をつけずに健康的に太るためには、とにかく「食べて」「無駄にカロリーを消費しない」ことが重要になってきます。

今回は、ガリガリの人が効率よく太るための3つの方法をリサーチしたので、それらを紹介したいと思います。

【肉体改造1ヶ月目】1日のスケジュール・食生活・身体の変化を記録しておきます

1.食事回数を5回に増やせ!

普通の方は1日3食がスタンダードな食事回数だと思いますが、太りたければ1日5食から6食に増やしましょう。

太っている人の食生活をイメージしてみてください。

常に何かしら食べているイメージがありませんか?

つまり、太るための近道は、1日あたりの食事回数を増やすことなのです。

ここでポイントなのが、1日3食のときよりも、1食の量を少なくすることです。腹7分目くらいがベストです。

腹10分目を3回繰り返しても10×3で30にしかなりませんが、腹7分目を5回繰り返せば7×5で35になります。

食事時間ですが、私の場合は朝から順に9時・12時・17時・21時・24時にごはんを食べるようにしています。

≪体重を増やすためのポイント①≫

腹7分目を目安に、1日5食を心がける。

2.1日3,000キロカロリー食え!

痩せ型の人がいつまでたっても太らない原因はなんだと思いますか?

答えは非常にシンプルで、「摂取カロリー<消費カロリー」となる程度の食事量しか摂れていないからです。

男性の平均消費カロリーがだいたい2,000程度で、そこから筋トレでさらに500程度消費されると考えると、1日だいたい2,500から3,000キロカロリーは欲しいですね。

1日500キロカロリーほどのオーバーを積み重ねていくと、1週間で3,500、1ヶ月で15,000キロカロリーもオーバーできます。

無理に摂取し過ぎず、長期的な目で体重を増やしていきましょう。

≪体重を増やすためのポイント②≫

1日あたり約500キロカロリーをオーバーする量を食べる。

3.脂質をおさえて、炭水化物をしっかり摂れ!

PFCバランスというのをご存知ですか?

PFCとは、タンパク質・脂質・炭水化物のことで、筋トレに従事する人はこの割合を

P:F:C=4:2:4

に設定して食事を管理しています。

私は面倒くさがりな性格なので、体感的に脂質の多い食べ物は避け、炭水化物をしっかりと摂るようにだけしています。

脂質を抑え目に摂取することで、お腹まわりに脂肪が蓄積するのを避けつつ、効率的に体重を増やしていくことができます。

炭水化物の中でも、特に白ご飯はしっかりと食べるようにしましょう。

一日を活発に過ごすためのエネルギーにもなります。

逆に、炭水化物を控えめにしてしまうと、筋トレで限界重量を上げることが難しくなります。

結果的に、筋肉の発達スピードも遅くなってしまいます。

≪体重を増やすためのポイント③≫

炭水化物をしっかりと摂る。

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4.有酸素運動はひかえろ!

増量中に有酸素運動(ランニングやウォーキングなど)をおこなうのは、あまりオススメしません。

本来は筋肉に変わるはずのエネルギーが、有酸素運動によって消費されてしまうからです。

1日の消費カロリー量を増やしてしまい、結果としてさらに摂取カロリーを増やす必要に迫られます。

≪体重を増やすためのポイント④≫

増量期は有酸素運動をひかえる。

しっかり食べて、しっかり筋トレしよう

あなたがただ単純に今よりもふっくらとした見た目になりたいならそれでいいのですが、増量したならついでに筋トレをおこなうことをオススメします。

ガリガリのときに筋トレをするよりも、効率的に筋肉をつけることができます。

Thanks for your time.